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Experten-Tipps für den KielLauf

Kiel Experten-Tipps für den KielLauf

Mehr als 9000 Läuferinnen und Läufer haben sich bis heute für den KielLauf 2015 angemeldet. Am 13. September werden Hochleistungssportler dabei sein, aber auch Beginner und Neustarter. Und Prof. Burkhard Weisser – auf der Halbmarathon-Strecke.

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Mehr als 9000 Läuferinnen und Läufer haben sich bis heute für den KielLauf 2015 angemeldet.

Quelle: Tamo Schwarz (Archiv)

Kiel. Er ist einer der Direktoren des Instituts für Sport und Sportwissenschaften an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel, dort Leiter der Sportmedizin und Trainingslehre, zudem Vorsitzender des schleswig-holsteinischen Sportärztebundes.

Wenn man den Körper von den Füßen bis zum Kopf durchgeht, was ist zu beachten? Weisser: „Vor allem, dass man Alarmzeichen rechtzeitig wahrnimmt und nicht gegen einen Schmerz anläuft. In dem Fall sollten die Läuferin oder der Läufer die Ursache zunächst abklären lassen.“ Häufig sind die Füße im mittleren Lebensalter nicht mehr frei von Hallux valgus, Hallux rigidus oder Fersensporn, die solche Schmerzen verursachen können. Auch Fasciitis plantaris, die Reizung einer Sehne, die den Fuß im Gewölbe hält, sieht der Sportmediziner nicht selten. „Individuell angepasste Einlagen können helfen, ein schmerzfreies Lauftraining zu ermöglichen.“ Lebenslange Läufer, sagt Weisser, hätten oft Fuß- und Sprunggelenksprobleme. „Wenn man 60-Jährige ansieht, die nie gelaufen sind, und sie vergleicht mit gleichaltrigen Läufern, haben die Unsportlichen häufig bessere Knie- und Hüftgelenke.“ Den Menschen, der 20 Jahre Profi-Fußball gespielt und keine Probleme mit den Gelenken habe, „den gibt es leider nicht.“

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 Für die nächsten beiden Etagen – Knie und Hüfte – gelte wie für die Füße: Schmerzen nicht ignorieren, nicht einfach weiterlaufen, sondern Knorpel, Meniskus, Gelenke und Sehnen, auch Muskeln sportmedizinisch untersuchen lassen. Wer allerdings eine diagnostizierte Hüftgelenksarthrose hat, sollte das Laufen nicht aufgeben. „Denn die Ernährung des Knorpels hängt ab vom Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Eher als Läufe sind Kräftigungsübungen indiziert, und zwar unter guter Anleitung.“ Und Radfahren. Und Schwimmen. „Diejenige Bewegung, die das Gelenk stark beansprucht, soll dabei nur in einer Achse, nämlich der der Bewegungsrichtung ausgeführt werden. Dies ergibt sich beim Radfahren von selbst. Patienten mit Hüftarthrose sollten nicht brustschwimmen, sondern kraulen und rückenschwimmen.“

 Generell bewirkt Laufen auch im Magen-Darm-Trakt Positives. „Man hat festgestellt, dass Laufen und andere Ausdauersportarten vor Darmkrebs schützen“, so Weisser. Günstig beeinflusst werden auch Gewebsfaktoren und Hormone, die das Bauchfett produziert und die den Stoffwechsel sehr ungünstig beeinflussen. Also sollte jeder mit Bauch oder Bäuchlein so viel und so oft laufen, bis das Bauchfett abgearbeitet ist? „Nicht unbedingt. Auch wenn man dabei nicht abnimmt, kann man durch regelmäßiges Laufen die ungünstig wirkenden Faktoren beeinflussen. Gewichtsabnahme ist oft eine frustrane Angelegenheit, die wenigsten schaffen es. Bewegung aber hilft auch, ohne dass eine Gewichtsabnahme stattfindet. Es gibt für über 50-Jährige sehr gute Hinweise, auch in Bezug auf die Lebenserwartung, dass diejenigen mit einem leichten Übergewicht die gesündesten sind. Lebenslang schlank zu sein, sei natürlich am besten, aber besser als „Gewichtsabnahme auf Teufel komm raus“ sei Bewegung und eine Verbesserung der Fitness.

 Das Herz-Kreislauf-System wird beim Laufen stark gefordert. „Neueinsteiger ab 40 Jahren sollten sich grundsätzlich sportmedizinisch untersuchen lassen, bevor sie mit einem Lauftraining beginnen. Ebenso ein 30-jähriger Neueinsteiger, falls bei seinen Verwandten ersten Grades schon mit 50 oder 60 plötzlicher Herztod, Herzschwäche, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck aufgetreten sind.“ Zwei Monate vor dem Lauf mit einem Training zu beginnen, „ist beim gesunden Menschen ohne Weiteres möglich, wenn es um das bloße Ankommen auf der kürzesten Strecke geht“, sagt Burkhard Weisser. Er empfiehlt: zu Anfang eine Minute schnelles Gehen, dann eine Minute Laufen, wieder eine Minute schnelles Gehen, dann eine Minute Laufen – insgesamt nicht länger als 20 bis 30 Minuten. „Über die nächsten Wochen die Einzelzeiten steigern und dabei allmählich die Laufzeiten gegenüber den Gehzeiten ausdehnen sowie die Gesamtlaufzeit steigern.“

 Für den Volkslauf – 10,5 Kilometer – reichen ebenfalls zwei Monate Vorbereitungszeit, „locker für diejenigen, die gelegentlich joggen.“ Weisser empfiehlt zum Trainieren: „Mit drei Mal pro Woche anfangen, davon sollte mindestens ein Mal regeneratives Training sein, also ein „das Laufen genießen“. Bei einem weiteren Mal sollte man das Tempo zwischenzeitlich steigern und dann wieder langsamer werden.“ Die dritte Portion kann, muss aber nicht ein Intervall von zum Beispiel dreimal 1000 Metern sein, „das ist eher für Leute geeignet, die ihre Zeit verbessern wollen. Man läuft dabei 1000 Meter zügig und legt dann eine Pause ein, mit lockerem Gehen und anderen entspannten Bewegungen.“

 Die Halbmarathon-Distanz – 21,5 Kilometer – erfordert laut Weisser einen größeren Trainingsumfang. „Man sollte in den Monaten davor mindestens 30 Kilometer pro Woche laufen. Nicht erst zwei Monate davor damit anfangen!“ lautet sein Rat. Als Ein-Jahres-Projekt bezeichnet er die Marathon-Distanz: „Alles andere ist Augenwischerei. Eine kürzere Vorbereitungszeit kann sich nur erlauben, wer schon vorher eine sehr gute Grundausdauer hat.“

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Ein Artikel von
Christian Trutschel
Lokalredaktion Kiel/SH

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