Nicht nur die neue Corona-Variante Omikron zirkuliert in den nächsten Wochen, sondern auch Grippeviren und viele weitere Erreger von Atemwegserkrankungen. Neben Impfungen gibt es noch zusätzliche Möglichkeiten, um sich zu schützen. Fünf Tipps dafür, wie Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken.

1. Ernährung kann das Immunsystem boostern

Kann eine gesunde Ernährung tatsächlich unser Immunsystem stärken? Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hat dazu eine ausführlich Einschätzung veröffentlicht. Sie stammt von Krasimira Aleksandrova, ehemals Leiterin der Forschungsgruppe Ernährung, Immunität und Metabolismus am DIfE.

„Es besteht kein Zweifel, dass unsere Ernährung zusammen mit anderen Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt und unser Immunsystem enorm beeinflusst. Über das, was wir essen und trinken, können wir die Funktionen der Immunzellen unterstützen und wirksame Reaktionen gegen Krankheitserreger fördern“, sagt Aleksandrova. Sie empfiehlt ein Ernährung, die auf frischem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln (wie zum Beispiel Joghurt), Nüssen, Samen und Vollkorngetreide basiert, dazu gesunde Fette wie Olivenöl.

„Es wird vermutet, dass rund 70 Prozent unseres Immunsystems von unserem Darm aus reguliert wird“, sagt die Expertin. „Gute“ Darmbakterien könnten günstig beeinflusst werden, wenn wir viel ballaststoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen oder Vollkornprodukte und präbiotische Lebensmittel wie Joghurt essen.

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Eine übermäßige Zuckeraufnahme könne hingegen die Fähigkeit der Immunzellen verringern, Krankheitserreger zu zerstören und zugleich chronische Entzündungen fördern. Deshalb sollten stark verarbeitete Lebensmittel gemieden werden: „Eine Ernährungsweise mit reichlich Fett, Zucker und Salz sowie vielen industriellen Inhaltsstoffen wie modifizierten Stärken und Farbzusätzen, wird mit einem höheren Grad mit Entzündungen und einer gestörten Immunität in Verbindung gebracht“, so Aleksandrova.

Es gebe zahlreiche Untersuchungen dazu, dass Mikronährstoffe und Vitamine die Immungesundheit unterstützen, darunter die Vitamine A, D, C, E, B6, B12 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kupfer, Eisen, Zink und Selen. Die wichtigste Rolle kommt laut Aleksandrova dabei Vitamin C, Vitamin D und Zink zu. Diese sollten und könnten aber am besten über die Ernährung aufgenommen werden: Bei jüngeren Menschen, die sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Zeit an der frischen Luft verbringen, sei die Einnahme von zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln oft überflüssig. Anders könne es bei älteren Menschen aussehen: Die „International Society for Immunonutrition“ empfehle ihnen eine erhöhte Aufnahme von Zink, Vitamin E, C und D. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solle aber immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

2. Bewegung trainiert die körpereigene Abwehr

Sport und Bewegung stärken das Immunsystem nachhaltig. Darauf deuten immer mehr Studien hin. Durch welchen Mechanismus genau Bewegung die körpereigene Abwehr verbessert, wird momentan noch genauer erforscht. Eine Rolle scheint aber die Aktivierung von natürlichen Killerzellen zu spielen, die für das Abtöten von Krankheitserregern zuständig sind. Das wurde etwa in einer Studie nachgewiesen, die in diesem Jahr in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde.

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Wer sich regelmäßig bewegt, ist offenbar besser vor Erkrankungen geschützt, das konnte auch für Infektionen mit dem Coronavirus beobachtet werden. Eine Studie dazu mit fast 50.000 Corona-Patienten und Patientinnen ist im Oktober im „British Journal of Sports Medicine“ erschienen. Menschen, die sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegten, hatten demnach ein weniger als halb so großes Risiko, ins Krankenhaus eingewiesen zu werden, als Menschen, die sich kaum bewegten.

Deshalb muss niemand zum Marathonläufer werden. Extremsport über die Belastungsgrenze hinaus könnte sogar einen gegenteiligen Effekt haben und das Immunsystem schwächen. Schon 20 bis 30 Minuten pro Tag Bewegung bei mäßiger Anstrengung oder auch nur spazieren gehen können die Gesundheit hingegen positiv beeinflussen.

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3. Verzicht auf Alkohol und Zigaretten

Durch einen hohen Alkoholkonsum wird das Immunsystem geschwächt, sodass es leichter zu Infekten kommen kann. Darauf weist die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hin. Für einen risikoarmen Konsum von Alkohol rät die BZgA Frauen maximal ein kleines Glas eines alkoholischen Getränks pro Tag zu trinken, also nicht mehr als 0,3 Liter Bier oder 125 Milliliter Wein. Männer sollten nicht mehr als zwei kleine Gläser pro Tag trinken, also nicht mehr als 0,6 Liter Bier oder 250 Milliliter Wein.

Auch Rauchen schwächt laut BZgA das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte. Umgekehrt kann sich ein Rauchstopp also positiv auswirken. In Bezug auf das Coronavirus wurde hierbei das sogenannte „Raucherparadox“ beobachtet. So scheinen sich Raucherinnen und Raucher einigen Studien zufolge etwas seltener zu infizieren. Möglicherweisen hemmen Inhaltsstoffe des Tabakrauchs Rezeptoren auf Zellen der Atemwege, an die das Virus andockt. Sind Rauchende einmal infiziert, drohen ihnen allerdings mit größerer Wahrscheinlichkeit als bei Nichtrauchenden schwerere Verläufe.

4. Gesünder durch Stressabbau

Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol, das von der Nebenniere vermehrt ausgeschüttet wird, wenn wir unter Anspannung stehen. Durch Cortisol werden wichtige Funktionen der körpereigenen Abwehr gehemmt. Der Organismus kann sich in der Folge weniger gut gegen Krankheitserreger verteidigen. Stress kann dabei nicht nur durch Überarbeitung entstehen – auch Konflikte am Arbeitsplatz oder im privaten Umfeld können sich körperlich auswirken. Gesunde Beziehungen und eine insgesamt positive Grundstimmung hingegen fördern die Gesundheit. Fast alle gesetzlichen Krankenkassen bieten inzwischen Onlinekurse zum Erlernen von Entspannungsmethoden wie der progressiven Muskelentspannung oder autogenem Training an oder bezuschussen diese. Wer dauerhaft so stark unter Stress steht, dass er davon krank wird, sollte sich ärztliche oder psychologische Unterstützung suchen.

5. Widerstandsfähig durch ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. Schlafmangel hingegen gilt als Risikofaktor für Krankheiten. Warum genau Schlaf einen Einfluss auf das Immunsystem hat, ist noch nicht vollständig aufgeklärt. Forschende der Universität Tübingen fanden aber heraus, dass Schlafmangel die Funktion von T-Zellen beeinflusst, die bei Abwehrreaktionen des Körpers eine wichtige Funktion übernehmen. Die T-Zellen können normalerweise mit Krankheitserregern infizierte Körperzellen binden, um sie zu beseitigen. T-Zellen aus dem Blut von Probanden und Probandinnen mit Schlafmangel gelang dies aber deutlich schlechter, wie die Untersuchung der Tübinger Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zeigte.