Köln. Wenn die Temperatur steigt und die Kleidung knapper wird, lassen sich Problemzonen nicht mehr so einfach verstecken. Schon gar nicht am Strand oder am Pool. Doch lässt sich bis zum Sommerurlaub noch was für ein besseres Körpergefühl tun? Ohne, dass man sich dafür gleich in einem Verein anmelden muss?

„Da geht noch was“, sagt Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule Köln. Allerdings nicht mit Diäten, die den Körper in die Hungersnot treiben würden. „Das ist ungesund und führt am Ende nur zum Jojo-Effekt.“

Was also tun? „Mit gezieltem Training – das geht auch ganz unproblematisch zu Hause – lässt sich optisch in relativ kurzer Zeit einiges machen. Denn mehr Muskelmasse lässt jeden Körper athletischer aussehen“, weiß Froböse.

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„Eine gute Basis, um den Körper zu straffen, sind regelmäßige Liegestütze sowie das Trainieren der Oberarme und Schultern mit Hanteln – oder alternativ mit Wasserflaschen“, sagt der Sportwissenschaftler.

Darüber hinaus müsse man gezielt vorgehen: „Denn Männer und Frauen haben unterschiedliche Problemzonen. Männer haben häufig einen dicken Bauch und dünne Beine, bei Frauen dagegen bilden sich Fettpolster eher in der Körpermitte“ – im Taillenbereich, an den Oberschenkeln und am Gesäß.

Pendel für Bauch und Rücken

Das schnelle Sportprogramm sollte deshalb entsprechend angepasst sein. Männern rät Froböse zu einem gezielten Bauch- und Rückenmuskeltraining: „Einfach auf einen Stuhl setzen und in Pendelbewegung nach vorn und hinten lehnen – mindestens 20 Mal.“

Auch gut: der Zehenstand. „Dabei stellt man sich aufrecht hinter den Stuhl, hält sich an der Rückenlehne fest und drückt sich mit den Zehenspitzen nach oben, erklärt der Fachmann. „Das kräftigt die Waden und aktiviert den gesamten Organismus.“ Alle Übungen sollten drei bis viermal pro Woche wiederholt werden.

Kombiniert werden sollte das Home-Programm mit einem Ausdauertraining: zwei- bis dreimal pro Woche Nordic Walking oder leichtes Joggen. Froböse: „Laufen ohne zu schnaufen – 45 bis 60 Minuten.“

Kniebeuge und Radtour

Frauen empfiehlt Froböse vor allem Kniebeugen (bis 90 Grad), um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. „Das begleitet man am besten mit einem flotten abendlichen Spaziergang oder einer kleinen Radtour.“ Ebenfalls zwei- bis dreimal pro Woche.

Wichtig: Sowohl bei den Übungen zu Hause als auch bei den Ausdauereinheiten „müssen die Muskeln brennen, damit sie wachsen.“ Nur so könne die Muskelstruktur unter der Haut gestrafft werden, erklärt der Sportprofessor. „Also nicht gleich aufhören, wenn es anfängt, anstrengend zu werden!“

Übrigens: Ältere Menschen müssten mehr tun, um sich fit zu halten. „Oft ist bei ihnen die Muskelmasse schon weg – die gilt es gezielt zu stärken“, sagt Froböse. Jüngere sollten vor allem Ausdauersport machen.

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Pause für den Alkohol

„Bewegung allein reiche nicht aus“. Man dürfe auch das Thema Kalorien nicht aus den Augen verlieren, sagt Froböse. Sein Rat: „In der Woche auf Bier und Wein verzichten – also 5 Tage Pause für den Alkohol.“

Und abends sollte man auf Kohlenhydrate verzichten: Kartoffeln, Nudeln, Brot. „Denn abends braucht der Körper weniger Energie als tagsüber, sodass der Körper die Kohlenhydrate über Nacht zu Fett umwandelt.“

Gerade das sollte er ja nicht tun.

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