Kiel. Gemeinsam aktiv sein, in die Bewegung kommen und etwas für sich und andere tun – darum geht es auch 2023 bei „KN bewegt“. Beim Teamwettbewerb werden vom 24. April bis zum 30. April eine Woche lang fleißig Kilometer gesammelt. Die Freude an der Bewegung steht für die Teams im Vordergrund. Damit der Spaß am Laufen nicht zu kurz kommt, gibt Laufcoach Ulli Thessmann vom Kieler Start-up „Schrevenrunner“ Tipps für Anfängerinnen und Anfänger.

Laufen für Anfänger: Tipps für den Start

Realistisches Ziel setzen: Die meisten Anfänger laufen einfach drauf los – ein Fehler. Dagegen ist es immer besser, ein realistisches Ziel vor Augen zu haben, um die nötige Motivation aufzubringen. Das könnte etwa sein, nach sechs bis acht Wochen Training eine halbe Stunde ohne Pause durchzulaufen zu können. Meist klappt das sogar schon früher.

Mit Intervallen beginnen: Erst ein Stück laufen, dann gehen – so geht Intervalltraining. Beispielsweise können nach drei gelaufenen Minuten zwei Minuten im Gehtempo folgen. Eine Trainingsdauer von 20-30 Minuten bietet sich an, um in den Rhythmus zu kommen. Von Einheit zu Einheit sollten die Laufintervalle immer länger und das Gehen immer weniger werden, damit sich Bänder und Muskeln auf die Belastung einstellen können.

Langsam anfangen: Schon mal etwas vom „Wohlfühltempo“ gehört? Eine Geschwindigkeit, bei der man sich noch mit einem Gesprächspartner unterhalten kann, ist für den Start eine gute Sache. Eine schwere Atmung sollte zunächst nicht aufkommen, damit die Belastung nicht zu groß ist und die Motivation, die Laufschuhe zu schnüren, bestehen bleibt.

An der Körperhaltung arbeiten: Nicht nur das Laufen an sich, sondern auch die Koordination zählt. Daher sollte auf ein Techniktraining (Lauf-ABC) Wert gelegt werden. Auch Kraft- und Fitnesstraining (z.B. Bauch, Beine, Po) gehört dazu. Kurse findet man im Internet zur Genüge, eine halbe Stunde pro Einheit ist empfehlenswert. Stichwort: Laufökonomie. Die richtige Technik garantiert, ohne Defizite unterwegs zu sein.

Gesund ernähren: Klar, man es schon unzählige Male gehört. Aber eine ausgewogene Ernährung (ballaststoffreich, gute Kohlenhydrate, auf die Eiweiße achten, gesunde Fette) ist das A und O, um sich weiterzuentwickeln und genügend Kraftreserven für den Lauf zu haben.

Ratschläge holen: Ziele gesetzt, Trainingsplan erstellt, an der Technik gefeilt? Gerade dann kann es nach einigen Wochen hilfreich sein, sich von einem Trainingspartner oder Coach ein Feedback einzuholen – auch, um nicht zu viel oder zu wenig zu trainieren und die richtige Balance zu finden. Auch eine Beratung in Bezug auf das richtige Schuhwerk ist zu empfehlen. Aber: Laufen kann ein günstiger Sport sein, es müssen nicht gleich die teuersten Schuhe sein. Und auch eine teure Laufuhr braucht es zunächst nicht unbedingt, viel wichtiger ist das subjektive Belastungsempfinden.

Lesen Sie auch

• "KN bewegt" 2023: Gemeinsam fit und aktiv sein – Anmeldung jetzt möglich

Auf den Körper hören: Erste Anzeichen von einer Überbelastung? Dann sollte über eine Tainingspause (vor allem bei einer Erkältung) oder zumindest eine Trainingsanpassung nachgedacht werden. Fühlt man sich unterbelastet, kann die Intensität der Einheiten natürlich auch gesteigert werden.

Strecken variieren: Nicht eintönig werden! Damit sich der Bewegungsapparat an verschiedene Belastungen gewöhnt, ist das Laufen auf verschiedenen Untergründen ratsam. Das kann bedeuten, nicht nur auf Asphalt, sondern auch mal auf Waldböden unterwegs zu sein.

Vom Arzt durchchecken lassen: Nach langer Pause soll es wieder mit dem Laufen losgehen? Dann ist ein Check beim Arzt sinnvoll, um zuerst die Sportgesundheit zu beurteilen – wie etwa nach einer Corona-Erkrankung die Untersuchung des Herzens. Auch wenn man bereits grundsätzliche Verletzungen (wie z.B. einen Kreuzbandriss) erlitten hat, kann der Arzt einschätzen, inwieweit sich das Laufen eignet.

KN