Hannover. Aus gesundheitlichen Gründen wollen oder müssen mehr und mehr Menschen heutzutage auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Denn bei Menschen, die von der Autoimmunerkrankung Zöliakie betroffen sind, löst Gluten Beschwerden wie Magenschmerzen aus. Gluten ist eine Eiweißkomponente, auch Klebereiweiß genannt, die in einigen Getreiden wie Weizen, Roggen oder Gerste vorkommt. Bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Brötchen sorgt Gluten unter anderem für Knusprigkeit und das der Teig „zusammenklebt“.

Zu den glutenhaltigen Mehlen zählen auch die Weizenmehle Type 405 und 505, die in vielen Haushalten und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Nicht nur das Wort „Weizen“ lässt auf den Glutengehalt schließen. Wer sich mit Dinkelmehl etwas vermeintlich Gutes tun will, täuscht: Es enthält sogar noch mehr Gluten als Weizenmehl.

Das Thema Weizen und Gluten hält die Forschung seit geraumer Zeit auf Trapp. Denn immer mehr Menschen klagen über Unverträglichkeiten, doch eine gesicherte Diagnosemethode gibt es nicht. Auch können Mediziner nicht genau definieren, was bei diesem Krankheitsbild eigentlich im Körper geschieht.

Kein Gluten, keine Freude?

So kann eine Glutenunverträglichkeit zur Tortur werden. Zum einen, weil eine Diagnose schwer gestellt werden kann und die Auslöser und Beschwerden so individuell wie die Menschen selbst sein können. Und dann kommt noch das Umfeld hinzu. Nicht jeder hat Verständnis für eine Lebensmittelunverträglichkeit – man wird schlichtweg nicht ernst genommen und das kann frustrieren. Manch einer kommt vielleicht an den Punkt, sich für seine Unverträglichkeit zu schämen und sie nicht aussprechen zu wollen.

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So viel vorweg: Das muss nicht sein. Essen gehen mit Freunden oder Kochen für die Familie ist auch mit einer Glutenunverträglichkeit kein Hexenwerk. Denn die Auswahl glutenfreier Lebensmittel im Supermarkt wird immer größer und es gibt viele Lebensmittel, die gar kein Gluten enthalten, was die Auswahl im Restaurant eingrenzen kann.

Zur kommenden Weihnachtszeit ist das Wissen um glutenfreie Alternativen viel wert – denn in kaum einer anderen Zeit wird mehr gekocht, gebacken, geschlemmt.

Auf Plätzchen muss nicht verzichtet werden

Wer ohnehin gern selber kocht und backt, tut es in der Weihnachtszeit vielleicht umso mehr. Und jeder Hobby-Bäcker weiß, dass eine Zutat besonders oft gebraucht wird: Mehl. Doch das klassische, glutenhaltige Weizenmehl kann man problemlos austauschen. Die Auswahl an glutenfreien Mehlsorten ist größer als man denkt. So groß, dass sich die nächsten Fragen ergeben: Mit welcher dieser Mehlsorten werden meine Weihnachtskekse knusprig? Und die Sauce dick?

Autorin Anna Barnett hat in ihrem Kochbuch „How to be glutenfrei an keep your Friends“ die gängigsten Mehl-Alternativen aufgelistet und erklärt, welche Sorte für welches Gericht verwendet werden kann, einschließlich Rezepte.

Reismehl für Pasta und Pfannkuchen

Weißes Reismehl, das man in fast jedem Supermarkt bekommt, eigne sich laut Barnett wunderbar für Pasta, Nudeln und Pfannkuchen. Neben weißem Reismehl ist auch braunes erhältlich, das muss man allerdings ein wenig im Bio-Supermarkt oder Reformhaus suchen muss. Brauner Reis soll mehr Nährstoffe und Vitamine als weißer enthalten. Er punktet außerdem durch einen höheren Ballaststoffanteil und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ob Weizenmehl drin steckt oder nicht, ist diesem Schokoladen-Pfannkuchen mit Bananen und Erdnussbutter weder anzusehen noch anzuschmecken. Tatsächlich wurde er mit glutenfreiem Mehl zubereitet.

© Quelle: Vorontsova Anastasiia/Shutterstock

Die klassischen Pfannkuchen können problemlos mit dem glutenfreien Reismehl ausgetauscht werden – einen Unterschied schmeckt man kaum.

Das Grundrezept ist kinderleicht beinhaltet lediglich drei Eier, 70 Gramm Reismehl (weißes), 275 Milliliter Milch und eine Prise Salz. Alles zu einem cremigen Teig verrühren und in eine heiße, geölte Pfanne geben. Fertig sind glutenfreie Pfannkuchen für das Frühstück in den Weihnachtsferien – ohne großen Mehraufwand und ohne, dass irgendwer das fehlende Weißmehl bemerkt.

Indischer Klassiker - statt Bierteig: Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl ist laut Autorin Barnett sehr ballaststoffreich und aus der indischen Küche kaum wegzudenken. Denn für schnelle Fladenbrote ist Kichererbsenmehl ideal. Wer ein glutenfreies Mehl zum Zubereiten von Frittier-Teig sucht, ist mit dieser Sorte ebenfalls gut bedient. In den flüssigen Teig gemixt, wird das Frittiergut mit Kichererbensmehl ordentlich knusprig – auch ohne den klassischen Bierteig.

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Mandelmehl für Kuchen, Muffins und Co.

Im Mandelmehl, das es im Supermarkt zu kaufen gibt, stecken sehr fein gemahlene Mandeln. Barnett verspricht, auch mit normalen "gemahlenen" Mandeln werden Kuchen, Muffins, Makronen, Tortenboden und Kekse schmecken. Denn mit ihrem mild-nussigen Aroma seien Mandeln perfekt für diese Leckereien.

© Quelle: ars vivendi/Kim Lightbody

Dieses Walnuss-Rosinen-Brot aus Barnetts Kochbuch könnte vielleicht als glutenfreie – und weniger zuckerhaltige – Alternative zum Weihnachtsstollen herhalten. Das wird benötigt:

• Fünf Eier
• Drei Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
• Zwei Esslöffel Honig
• 260 Gramm gemahlene Mandeln
• Ein Teelöffel Backpulver
• Ein halber Teelöffel gemahlener Zimt
• Eine Prise Meersalz
• 130 Gramm geröstete Walnüsse
• 70 Gramm Rosinen

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen. Die Eier in einer großen Schüssel aufschlagen und Kokosöl und Honig dazugeben und gut verquirlen. Mandeln, Backpulver, Zimt und Salz zufügen und kurz verrühren, dann die Walnüsse und Rosinen zugeben und alles gut umrühren. Die Mischung in die Kastenform füllen und 30 bis 35 Minuten backen, bis das Brot goldbraun ist.

Hafermehl für üppiges Aroma

Nicht kontaminierte Haferflocken ergeben, wenn sie fein gemahlen sind, glutenfreies Hafermehl. Es verleiht Gebäck, Brot oder Kastenkuchen ein üppig-nussiges Aroma, erklärt Barnett. Ein weiterer Vorteil: Hafermehl speichert viel Feuchtigkeit, was beim Backen wichtig ist.

Kein Verzicht auf die geliebten Weihnachtsplätzchen: In diesen Keksen steckt kein bisschen Gluten, stattdessen wurden Haferflocken verwendet.

© Quelle: Karolina Turbaczewska/Stutterstock

Auf der Suche nach glutenfreien Weihnachtsplätzchen, stellen Haferkekse eine tolle Alternative da. Die knusprigen Kekse kann man wunderbar dekorieren, zum Beispiel mit Schokolade, Pistazien, Orangenschalen oder natürlich einem Weihnachtsmotiv. Auch dieser Teig ist leicht herzustellen – und sogar vegan.

• 100 Gramm glutenfreie Haferflocken oder fertiges Hafermehl
• 20 Gramm gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
• Ein halber Teelöffel Backpulver
• Eine Prise Salz
• 30 Gramm Zucker
• 30 Gramm Rohrzucker
• 10 Gramm Vanillezucker
• 45 Milliliter Hafermilch, alternativ Wasser
• 60 Milliliter geschmacksneutrales Öl

Haferflocken in einem Mixer mahlen, dabei müssen sie nicht zu fein werden und dürfen ruhig grobkörnig bleiben. Das Mehl mit den restlichen Zutaten vermengen, den Backofen auf 160 Grad vorheizen und den Teig zu kleinen Talern formen. Das Blech mit den Keksen kommt nun für knapp 15 Minuten in den Backofen – und schon sind die glutenfreien Weihnachtsplätzchen fertig.

Tapiokamehl für Saucen

Auch die selbstgekochte Sauce zum Gänsebraten wird vor allem durch Weizenmehl dick. Doch auch dafür gibt es eine Alternative: Tapiokamehl. Tapioka ist ein Nebenprodukt der Herstellung von Maniokmehl, erklärt Kochbuch-Autorin Barnett. Es gibt Tapioka als Kügelchen, Flocken, Stärke oder Mehl.

Die Konsistenz erinnert an Weizenmehl und tatsächlich eignet sich Tapiokamehl als Verdickungsmitteln in Saucen und Suppen. Auch puddingartige Nachspeisen lassen sich mit diesem Mehl zubereiten.

Das kommende Weihnachtsmenü kann also durchaus glutenfrei hergestellt werden – ohne das man großen Aufwand hat und so, dass man seine Freunde und Freude am Essen behält.

Das Kochbuch "How to be glutenfrei and keep your friends" (160 Seiten, 15,11 Euro) ist im ars vivendi Verlag erschienen.

© Quelle: Ars Vivendi-Verlag