Braunschweig. Fast zwei Drittel der Deutschen sagen, dass ihnen die Zeit fürs Fitnesstraining fehlt. Gleichzeitig ist Fahrradfahren die beliebteste Sportart. Was liegt also näher, als das Training mit dem Weg zur Arbeit zu verbinden? Forscher in den USA haben nachgewiesen, dass das Fahrrad im Vergleich zu anderen Verkehrsmitteln beim Pendeln am glücklichsten macht. Die stimmungsaufhellende Wirkung ist nur einer von vielen Gründen, die für das Radeln sprechen. Das Training unterstützt zudem die Abwehrkräfte und baut Stresshormone ab – was nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht schaden kann.

Mit dem Rad zur Arbeit: Regelmäßiges Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit

Wer regelmäßig Fahrrad fährt, stabilisiert den Blutdruck, senkt das Cholesterin, reguliert den Blutzuckerspiegel und stärkt die Knochen. Dazu kommt der Kalorienverbrauch: Eine 65 Kilo schwere Frau verbrennt pro halber Stunde lockerem Radeln fast 150 Kalorien – und hat damit die Kalorien einer Kugel Schokoladeneis wegtrainiert. Für sportliche Einsteiger und alle, die ein paar Kilo zu viel wiegen, ist Radfahren ohnehin besser als Joggen. Man kommt längst nicht so schnell aus der Puste und schont die Gelenke. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen ist Fahrradfahren auch noch preiswert und umweltschonend. Was will man mehr? Mit diesen Tipps wird Pendeln zum Fitnesstraining.

Radfahren für die Gesundheit - wie lang und wie weit?

Für die Gesundheit mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten täglich radeln – also 15 Minuten pro Strecke, das sind knapp vier Kilometer.

Zusatzübungen zum Fahrradfahren gegen einseitiges Training

Wer zusätzlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht macht, verhindert einseitiges Training und sorgt dafür, dass die Kraft auch für ein Rennen oder einen Fahrradurlaub reicht. Dafür mindestens zweimal pro Woche zehn Minuten lang klassische Kräftigungsübungen machen: Liege- und Unterarmstütz, Kniebeuge, Ausfallschritt, Superman (in Bauchlage Arme und Beine vom Boden heben).

Kondition verbessern auf dem Fahrrad

Wer außerdem die Kondition verbessern oder abnehmen will, muss etwas mehr tun. Patrick Wahl, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, rät, mit unterschiedlicher Intensität zu trainieren und Intervalltraining einzubauen. Das sei effektiv und zeitsparend. "Tasten Sie sich ran. Am Anfang reicht eine Intervalleinheit pro Woche", sagt Wahl. So geht's: Fünf bis zehn Minuten locker warmfahren, dann im Wechsel 40 Sekunden intensiv und 20 Sekunden entspannt treten. Diese kurzen Intervalle zehnmal wiederholen. Dann locker ausfahren.

Pendeln und fit werden - Strecke anpassen

Sie sind Einsteiger oder können sich mit Intervalltraining nicht anfreunden? Dann verlängern Sie stattdessen den Rückweg. Peilen Sie mindestens zweieinhalb Stunden Fahrzeit pro Woche an. Fahren Sie so schnell, dass Sie dabei aus der Puste kommen – wenn es die Strecke erlaubt.

Arbeitsweg auf dem Rad: Abwechslung ist sinnvoll

Bringen Sie Abwechslung ins Training. "Freizeitsportler fahren meist in sehr hohen Gängen und treten eher langsam", weiß Sportwissenschaftler Wahl. Das belaste die Gelenke und man halte nicht so lange durch. Besser sei: Öfter zurückschalten und schneller treten.

Gründe gegen das Pendeln mit dem Rad - alles Ausreden?

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Von RND / Monika Herbst